Uso da creatina na recuperação muscular em atletas

Atletas frequentemente utilizam diversos auxílios ergogênicos para acelerar a recuperação dos danos musculares causados pelo exercício e manter o desempenho ideal tanto nos treinos quanto nas competições.

Os danos musculares e as respostas inflamatórias geradas após o exercício podem ser classificados como eventos primários e secundários. Os eventos primários envolvem a destruição mecânica dos sarcômeros, enquanto os secundários abrangem as respostas inflamatórias e o estresse oxidativo. Esses processos podem agravar os danos musculares e retardar a recuperação estrutural e funcional.

A fadiga muscular persistente, especialmente nos braços, é um problema comum após o exercício e está frequentemente associada à fadiga de baixa frequência. Essa fadiga, causada pela exaustão muscular em atividades de alta intensidade ou de longa duração, está relacionada a alterações nas concentrações intramusculares de íons cálcio. O exercício excêntrico, em particular, afeta o acoplamento excitação-contração nos músculos, aumentando a concentração de íons cálcio intramuscular e contribuindo para a fadiga de baixa frequência.

Nesse contexto, a creatina monohidratada (CrM) se destaca como um auxiliar ergogênico eficaz. A CrM não apenas promove a hipertrofia muscular, mas também aumenta a força máxima durante o treinamento de resistência. Esse composto pode ser sintetizado endogenamente a partir dos aminoácidos glicina, metionina e arginina, ou ingerido por meio da dieta ou de suplementos.

Evidências indicam que aproximadamente 95% da creatina ingerida é armazenada nos músculos esqueléticos. O acúmulo de CrM nos músculos pode desempenhar um papel crucial na redução dos danos musculares pós-exercício e auxiliar na recuperação. Além disso, a CrM tem demonstrado eficácia na inibição da queda da força máxima (como em uma repetição máxima) e na redução dos níveis de creatina quinase (CK), um marcador de dano muscular.

Um ensaio clínico recente reforça essas evidências. No estudo, 20 homens saudáveis, com idades entre 21 e 36 anos, foram divididos em dois grupos: um recebeu 3 g de creatina por dia (grupo CRE) e o outro recebeu celulose microcristalina como placebo (grupo PLA) por 28 dias. Os participantes realizaram exercícios com halteres que enfatizavam contrações excêntricas dos flexores do cotovelo, para induzir danos musculares.

Os resultados mostraram que o grupo da creatina apresentou uma amplitude de movimento significativamente maior do que o grupo placebo 24 horas após o exercício. Além disso, a contração voluntária máxima foi maior no grupo CRE em diversos momentos (0, 48, 96 e 168 horas após o exercício), com valores de significância variando de p = 0,017 a p = 0,047. A circunferência do braço também foi menor no grupo CRE em momentos como 48, 72, 96 e 168 horas pós-exercício (p = 0,002–0,030). Finalmente, o grupo CRE apresentou melhora no módulo de cisalhamento do músculo bíceps braquial e redução da fadiga muscular em vários momentos após o exercício, com valores de p entre 0,003 e 0,032.

Esses resultados sugerem que a suplementação de creatina monohidratada não só melhora a recuperação muscular, mas também oferece proteção significativa contra os danos causados pelo exercício. Isso pode ser altamente benéfico para atletas que buscam otimizar seu desempenho e acelerar a recuperação.

Referência:

Yamaguchi S, Inami T, Ishida H, Morito A, Yamada S, Nagata N, Murayama M. The Effect of Prior Creatine Intake for 28 Days on Accelerated Recovery from Exercise-Induced Muscle Damage: A Double-Blind, Randomized, Placebo-Controlled Trial. Nutrients. 2024 Mar 20;16(6):896. doi: 10.3390/nu16060896. PMID: 38542807; PMCID: PMC10975653.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10975653/